Soutenir le système immunitaire du sportif face aux infections virales

Mis à jour : nov. 3



Le sportif, grâce à une pratique physique et une hygiène de vie (généralement) plus saine, bénéficie d’un système immunitaire globalement performant.


Pour les infections virales des voies aériennes supérieures, cela n’est pas forcément le cas… L’article (pour le lire, cliquer ici) sur ce sujet vous éclairera rapidement et clairement .


Ici, nous aborderons les grandes lignes afin de soutenir son système immunitaire contre les infections, et plus spécifiquement, contre les infections virales.


Cet article se découpe en plusieurs parties :

- L'alimentation : les vitamines et minéraux, les plantes, les super-aliments et super-plantes

- Les conseils "Life Style" car tout ne se joue pas dans l'assiette !



Penser alimentation avant de recourir aux compléments alimentaires


Alimentation & Co



On veillera à faire le pleins de vitamines et de minéraux :


Zinc

Le zinc est bien LE minéral du système immunitaire.

Il est impliqué dans tout le processus de fabrication des anticorps et des globules blancs.

Côté sport, il permet de maintenir et de développer les muscles (utiles autant aux sportifs de force qu'aux sportifs d'endurance), permet la fabrication de molécules anti-inflammatoires et participe au contrôle de la glycémie.


Où le trouver ?

Huîtres +++, viande, crustacé, jaune d'oeuf, graines de courges, algues marines, spiruline…


Vitamine C

Chez les personnes sédentaires, de nombreuses études n'ont pas démontré de bénéfices à la supplémentation en vitamine C pour faire face aux infections virales. Chez les sportifs, qui sont soumis à un stress oxydatif important, les résultats se sont montrés très concluant avec une diminution du risque de plus de 50% ainsi qu'une diminution de la durée de l'infection et une baisse des symptômes.


Où la trouver ?

Kiwi, agrumes: oranges et citrons, baies: cynorhodon, acérola ou cassis, légumes à feuilles vertes: persil, chou, brocoli…


En pratique, on choisira toujours des vitamines naturelles. L'acérola et les cynorhodons sont d'excellentes sources si l'on souhaite se supplémenter.


Vitamine D

Elle intervient dans la régulation du système de défense immunitaire, protège le tissus osseux, permet un bon fonctionnement musculaire et joue un rôle dans l'assimilation du magnesium.


Où la trouver ?

En s'exposant au soleil 30 minutes par jours sans crème solaire. On préféra des heures matinales ou tardives pour ne pas cramer!


De manière globale, la population occidentale est souvent en carencée à cause des rythmes de vies ne permettant pas une exposition quotidienne : peu de sport en extérieur, luminosité faible suivant les régions, confinement…). Une complémentation en vitamine D sous forme d'huile est souvent nécessaire.


Vitamine A

Cette vitamine est anti-oxydante et participe au bon fonctionnement du système immunitaire.


Où la trouver ?

Jaune d’oeuf, fruits et légumes de couleur orange: carotte, potimarron, abricot sec…


Fer

Il joue un rôle dans la synthèse des hémoglobines, diminue l'effet du stress et possède une action anti-infectieuse.


Où le trouver ?

Il n’y en a pas que dans la viande rouge !

Pensez aussi aux sources végétales : lentilles, spiruline, cacao… Ces formes de fer non-héminique (non animal) doivent être associées à de la vitamine C afin d'être correctement assimilées.


Magnesium

Il permet l'équilibre nerveux, possède une action anti-infectieuse et retarde le vieillissement.

Côté sport , il active la production d'énergie, améliore la récupération musculaire...

A noter qu'il a besoin de vitamine D pour être correctement assimilé. Il est donc essentiel de s'exposer aux rayons du soleil pour le fixer correctement.


Où le trouver ?

Bigorneau +++, coquillages ++, sardines à l'huile++, céréales complètes++, algues, graines oléagineuses…


Les petits +

On ajoutera de l’ail et de l'origan à nos plats pour leur grande activité anti-virale.


Ce qu’il faut éviter

Les cuissons à haute températures (qui dénaturent et « tuent » toutes les vitamines. La cuisson à la vapeur douce est largement conseillée.), le sucre raffiné (= le sucre blanc et les farines blanches), les huiles végétales en bouteilles en plastique, le tabac, l’alcool, l'alimentation industrielle…




Les plantes


En tisanes

Les tisanes de Lapacho, de thym ou de sureau seront conseillées pour leurs actions bénéfiques sur le système immunitaire.

On préféra des légumes frais ou surgelés à ceux en conserves.

Bio aussi souvent que possible.

On prendra soin de choisir de bonnes graisses (avocat, amandes et autres oléagineux, huiles d'olives, de noix, de colza) afin d'apporter de la souplesse à nos cellules.


En huile essentielle

Huile essentielle de Thym à Thujanol

Elle possède deux actions majeures : antibactérienne ET antivirale ! Elle empêche donc le développement des bactéries ET des virus !

Elle stimule l'immunité et protège particulièrement l'appareil respiratoire

Comment s'en servir ?

En diffusion 10 min 3 fois par jour en prévention.

2 gouttes par jour sur un comprimé neutre en cas d'infection.





Les super-aliments et les super-plantes


Ginseng, spiruline, propolis, champignons médicinaux, échinacée


Ils regorgent de vitamines, minéraux et de principes actifs pour soutenir le corps dans son bon fonctionnement!


Les 3 premiers sont aussi des produits locaux que vous pouvez retrouver dans les magasins bio du Sud-Ouest!

Jardins d’Occitanie propose du ginseng cultivé à Seysse, en Haute-Garonne. La gamme « Immunité » associe Ginseng et Propolis.


La spiruline est désormais produite dans de nombreuses fermes. Anthony et Julien de Spir’Up sont producteurs de spiruline dans leur propre ferme située à Buros, à coté de Pau dans les Pyrénées-Atlantiques.

Ils m'ont transmis un petit code promo offrant -10% sur la commande : safialise10


La propolis, véritable trésors de la ruche, est récoltée par de nombreux apiculteurs. L’entreprise familiale Ballot-Flurin située à Maubourguet, dans les Hautes-Pyréenées, en propose sur son site.

Pour ce qui est de l’échinacée et des champignons médicinaux, le laboratoire Herbolistique (entreprise française) propose une synergie d’échinacée, de shii ta ke et de reishi pour une stimulation immunitaire optimum. Il s’appelle tout simplement: Défenses Immunitaires

Code thérapeute pour la commande: 65162



Que l'on habite au coeur de la nature ou en centre-ville, il y est essentiel de prendre du temps pour soi à l'extérieur


Conseils complémentaires pour renforcer son immunité


Le système immunitaire sera performant si les bases d’une bonne hygiène de vie sont respectées : alimentation, activité physique, gestion du stress, sommeil…

De grands axes que nous travaillons au quotidien en naturopathie et lors des consultations que je propose.


Ce sont des évidences... Parfois oubliées dans nos vie bien remplies!




Dormir

Le sommeil fait partie intégrante de la récupération sportive ! Il en est de même pour faire face aux infections.

Le manque de sommeil altère les parois intestinales et le microbiote qui s'y trouve. Et c'est précisément à cet endroit que siège une grande partie du système immunitaire.


Respirer

Le mieux est de respirer au grand air, au soleil, dans un environnement sain. Pour ceux qui souhaitent faire des exercices de respiration, l’application "RespiRelax" permet une « méditation respiratoire » guidée. Je recommande !


Se détendre

Le stress affaiblit grandement le système immunitaire par la production de cortisol qu’il engendre.


Un taux de cortisol élevé sur le long terme entrainera une inflammation générale, des problèmes de digestions et une destruction de la trame protéique des os (coucou la fracture de « fatigue »).


On prend donc le temps de faire des activités qui font du bien (et autre que le sport) : lire (des livres de développement personnel ou des récits d’aventure sportive), rire, dessiner (des montagnes et des forêts pour s’évader de son salon)… Et j’insiste, il est vraiment important d’avoir une activité en dehors du travail.


Là, vous allez tous me dire que vous en avez une : le sport ! Mais pour 90% d’entre nous, elle aura un but de performance, il y aura compétition.

Là, je parle d’une activité sans but, sans objectif.


Juste pour le plaisir de faire.


L’huile essentielle de Lavande (vraie, fine ou officinale) est réputée pour ses propriétés calmantes et apaisantes. On peut déposer un goutte à l'intérieur des poignets ou la respirer directement au flacon.




La réponse immunitaire varie en fonction de nombreux facteurs...



Pour des conseils personnalisés, nous pouvons nous entretenir lors d’une consultation en visio-conférence.

Prenez soin de vous !