Hydratation & Boisson de Récup

L'hydratation peut être un biais interessant pour la récup, d'autant plus si le temps de course est long: il est fréquent qu'une anorexie post-course apparaisse. L'hydratation est alors un moyen efficace pour amener facilement et sans écoeurement les nutriments et micro-nutriments nécessaires à une récup optimale!


Petite précision: quand je parle de course, j'inclus également les entrainements longs / exigeants.


Quelle quantité boire après une course?

Cela est, comme toujours en nutrition, à personnaliser selon sa morphologie, l'intensité de l'effort, la quantité de transpiration émise, la quantité d'eau bu pendant l'effort, la météo pendant l'effort...


Avec des chiffres

Le moyen le plus "objectif" pour connaitre la quantité d'eau à boire après l'effort est de se peser avant / après l'effort et de multiplier par 1,5 ou 2.

Si on a perdu 500g, on devra boire 750ml / 1L en plus de ses apports hydriques quotidiens.



A la sensation

Le moyen le plus "intuitif" pour connaitre la quantité d'eau à boire après l'effort est tout simplement d'écouter sa sensation de soif.

Être à l'écoute de son corps est souvent le meilleur moyen de lui amener ce dont il a réellement besoin.


Quelle eau boire après une course?

Après un effort, c'est le moment parfait pour boire une eau riche en bicarbonates, comme la Vichy Saint-Yorre!


C'est d'ailleurs le seul moment où la consommation d'eau minérale est conseillée (cf mon article sur l'eau: ici)

On en boit 1 ou 2 verres puis on revient à une consommation d'eau de source qui viendra hydrater en profondeur nos cellules.




La Boisson de Récup

Un apport liquide peut être un excellent moyen de se réhydrater ET d'amener des nutriments et micro-nutriments essentiels à la récup.


Que retrouve-t-on dans une boisson de récup?

Un liquide de qualité: eau, eau de coco, Saint-Yorre, lait végétal, eau de Quinton... et pas du coca ^^


Des glucides simples: datte, fruits secs, fruits frais, jus de fruits...


Des glucides complexes: flocons d'avoine, sarrasin...

L'idéal serait d'amener 60/80g de glucides environ


Des protéines: le plus pratique reste la protéine en poudre (mais il faudra être vigilant sur la qualité, même pour de la protéine végétale!), des amandes, des noix, de la spiruline, du pollen...

L'idéal serait d'amener 20g environ de protéines après un effort exigeant.


Du sodium: une pincée de sel gris, fleur de sel (pas de sel blanc qui est raffiné!)


Mixer le tout dans un blender et la boisson de récup est prête!



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