Hydratation & Effort

Mis à jour : juil. 4

Les règles autrefois établies sont en train de changer, surtout sur les indications de volumes d’eau!


L’hydratation en course reste primordiale et entre la déshydratation et l’hyper-hydratation qui peuvent causer chacune de graves troubles, il sera essentiel de trouver son équilibre.


La fusée Maud Combarieu en plein ravitaillement lors du GRP 80K en 2019

Avant de commencer, je rappelle que nous sommes tous uniques!

Même si des lignes directrices se dessinent, il est essentiel d’individualiser le conseil et de tester par soi-même!

Eau seule ou Boisson de l’effort?

Première question à se poser: Est-ce que j'en ai vraiment besoin?


Pour les efforts de moins de 1h30, l’eau seule peut suffire ( à adapter selon l’intensité, la météo…)


Pour les efforts de plus d’1h30, une boisson de l’effort est conseillée.

Eau Plate ou Eau Gazeuse?

Pour les intestins fragiles, l’eau gazeuse n'est pas vraiment conseillée!

Les bulles vont exercer une pression dans le système digestif qui est sous-vascularisé en raison de l’effort (« tout » notre sang est parti dans nos muscles)...


Et la Saint-Yorre alors?

Oui, on la trouve souvent sur les ravitos mais ça n’est pas franchement l’idéal (n’oubliez pas que l’idéal est la théorie sur le papier, ça n’est pas la vraie vie!) et cela pour deux raisons:

La première est la présence de bulles et ses conséquences…

La deuxième est qu’elle est riche en minéraux qui ne sont pas trop trop assimilables par le corps et cela va enclencher une augmentation de la diurèse (= on va aller faire pipi souvent!). Donc pas idéal en course où l’on a besoin d’être bien hydraté.

A propos du choix entre eaux de source et minérales, j’ai rédigé un article ici


Les Quantités.

Entre déshydratation et hyponatrémie: l'hydratation optimale


Aujourd’hui, la tendance du conseil est de: « Boire à sa soif ». Point.


Développons tout de même un peu plus... :)


La sur-hydratation et l'hyponatrémie

Le conseil largement répandu de « Boire avant d’avoir soif » ne permet pas de rester à l’écoute de nos sensations et de nos besoins réels.

Le risque est donc de boire plus que ce que nous avons réellement besoin. Et les risques encourus peuvent être grave: ces dernières années, plusieurs athlètes sont morts en course pour avoir trop bu! Cela est du au phénomène d'hyponatrémie qui consiste en une dilution du taux de sodium trop importante dans le sang, causé par un apport en eau trop important.


J’insiste sur ce point (qu’est l’hyponatrémie et ses graves conséquences pouvant aller jusqu'a la mort) car le processus est plus rapide par rapport aux conséquences de la déshydratation.

Les signes de l'hyponatrémie: gonflements, étourdissements, vertiges, nausées légères, maux de tête, vomissements, confusion, agitation, altération de l'état mental...

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, cliquez ici (lien vers une étude scientifique - en anglais-)


Mais je ne vais pas vous laisser ainsi, nous allons tout de même essayer d’ésquisser quelques chiffres…


En général, on pourra situer le volume d’eau à amener entre 0,3 et 0,8 l / heure d’effort.

Certains coureurs boivent jusqu’a 1,5L/ h dans des ambiances chaudes et humides (type climat tropical) sans souffrir de sur-hydratation et d’hyponatrémie... et certains ne boivent "rien" et sont en pleine capacité à offrir un effort intense!

Les coureurs de petit poids (hommes et femmes confondus) devraient moins boire puisque la même quantité de liquide sera concentrée dans un volume corporel plus petit.

Mais il faut également prendre en compte la transpiration, le climat, le niveau de la personne...




Déshydratation & Performance

Lorsque l'apport hydrique n'est pas suffisant, il peut survenir crampes et diminution des capacités physiques et intellectuelles, nausées et vomissements, … rien de bon que ce soit dans le quotidien ou en course, (et qui plus est, au fin fond des montagnes!).


La déshydratation entrainera une augmentation de la FC qui elle, entrainera une utilisation du stock de glycogène (notre carburant musculaire) plus rapide.

Qui dit déshydratation dit augmentation du risque de blessures.

D’une part par la diminution de nos capacités intellectuelles qui diminuent notre vigilance: il y aura donc plus de risque de s’emmêler les pieds dans une racine par manque de réactivité, de mal analyser la hauteur d’un cailloux à sauter et d’y enfoncer nos chers orteils…

Et d’autre part par la déshydratation de nos tissus: ceux-ci vont devenir moins souples et donc plus fragile (coucou la tendinite) et il y aura une destruction plus rapide des tissus musculaires.

Et bien sur, le temps de récupération se verra allonger


Toutefois, l'idée répandue que 1% (ou 10%)de déshydratation diminuerait de 10% notre performance se voit être mis à mal par de nouvelles études.

Des athlètes de haut-niveau ont fait des chrono incroyables avec des pourcentages de déshydrations allant jusqu'a 9%!

C'est même une technique employée dans certains sports pour être plus léger et avoir un meilleur rapport poids-puissance... 😳


Avoir une gourde filtrante est très pratique sur les sorties longues!

Les Glucides

Pourquoi en apporter? Les quels?


Les glucides nous permettent le mouvement (grâce au stock de glycogène musculaire) et de maintenir une glycémie stable (grâce au glycogène hépatique).

Mais ce n’est pas tout! Les glucides permettent aussi de transporter l’eau!


Le corps aime la diversité des glucides!

Pour le satisfaire, il faudra lui amener 3 glucides différents avec le fructose (= sucre des fruits) comme VIP! Le glucose sera aussi important pour nos muscles.


Si une boisson maison te tente, une recettes de base et des déclinaisons sont dispo ici.


Grâce à sa diversité en différents glucides, le miel est un ingrédient interessant.

Le Petit Conseil: si comme moi, vous n'utilisez pas une poche à eau mais utilisez 2 flasques, je vous conseille d'en garder une d'eau claire uniquement, sans boisson de l'effort. Cela permet d'avoir une gourde "de secours" si on viendrait à saturer du goût, de se rincer la bouche ou de prendre une gorgée après avoir manger une barre ou un gel.

Température extérieure, Osmolarité et boisson hypotonique / hypertonique

Osmolarité = concentration d’un liquide


Ici, nous nous intéressons à l’osmolarité (donc, de la concentration en glucides) de notre boisson de l’effort par rapport à l’osmolarité du sang.

Selon la température extérieure, l’osmolarité de notre boisson devra être inférieure ou supérieure à celle du sang.


C’est un point particulièrement important, surtout lorsqu'il fait chaud!


Boisson Hypotonique = boisson à la concentration plus faible que le celle du sang

  • Température chaude (au dessus de 18°)

  • Entre 20 à 50g de glucide par litre

  • Retenons que plus il fait chaud, moins la boisson doit être concentrée!

Boisson Hypertonique = boisson à la concentration plus élevée que la concentration du sang

  • Température froide (en dessous de 15°)

  • Entre 40 à 80 g de glucides (voire plus si les températures sont négatives)



L’Apport de Sodium

Bien qu’il existe un consensus sur le fait que le sodium joue un rôle important dans l’hyponatrémie, l’utilité d’un apport pendant la course a été remis en question après que plusieurs études aient exposées des résultats variables.


Le choix du sel: on évite le sel pour se tourner vers des sels non raffinés, riches en minéraux!

Dans toutes les études, l’apport en sodium n’entrainait pas de grandes différences positives, mais n’entraînait pas non plus de situations négatives.

On peut donc continuer à mettre une pincée de sel (gris ou de Guérande, de Salies-de-Béarn… mais pas blanc!) pour 1 litre d'eau dans sa boisson maison afin d'essayer de maintenir son niveau de sodium.

⚠️ Consommer trop de sodium entrainera une rétention d'eau!

Tout est question d'équilibre ;)


La conclusion d’une étude sur l’hyponatrémie (lien ici) indiquait que l’apport de sodium pendant l’effort contribuait à diminuer la chute des concentrations de sodium dans le sang mais que cela n’empêchait en aucun cas le risque d’hyponatrémie: c’est la quantité d’eau ingérée qui est la principale cause d’hyponatrémie!

Les Protéines

Au delà de 3h d’effort intense, on pourra amener des protéines car la destruction musculaire sera inévitable.

Une quantité de 5g par heure semble être interessante.

Cela peut se faire avec des protéines en poudres (mais attention à la qualité, quelles soient animales sou végétales) ou bien tout simplement avec de la Spiruline en paillettes, en poudre ou en comprimés!



Température et Fractionnement de la prise de la boisson

Lorsqu'il fait chaud et que la gourde est vide, on ne pense qu'a une chose: boire 1L d'eau glacée d'une traite! Et là, on est mauvais sur les 2 points!

Premièrement, l'hydratation doit se faire par petites prises: le tsunami hydrique ne va pas être bien accueilli par le système digestif ;)

Deuxièmement, la douche glacée que tu vas faire subir à ton sytème digestif va franchement le contrarier! Imagine-toi à sa place, sous un saut d'eau froide: il y a fort à parier que tu risques de te tortiller et de te "contracter"!

Et c'est ce que vont faire tes intestins! Ils pourront même t'amener à trouver d'urgence un petit buisson pour évacuer une petite diarrhée bien sympa!



Conclusion

Vous l'aurez donc compris, l'individualisation du conseil est essentiel dans l'hydratation du sportif! ;)


Le principal conseil consisterait donc de boire à sa soif avant, pendant et après en étant à l'écoute de ses sensations!



Je remercie Xavier Teychenné, Kiné et conférencier pour La Clinique du Coureur de m'avoir fait parvenir l'étude sur l'hyponatrémie: une mine d'infos fiables grâce à l'analyse de plusieurs études.


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