La spiruline : décryptage pour les sportifs

Mis à jour : oct. 12

Star des super-aliments, la spiruline est une bactérie qui envahit nos étagères. Beaucoup de sportifs vantent ses vertus. Mais pourquoi en consommer ? Que contient-elle ? Est-ce un réel atout pour les sportifs ?

Essayons d'y voir plus clair !




Credit photo : Emilie Massal

Qu’est-ce que la spiruline ?

La spiruline est une cyanobactérie vivant en eau douce. Ce n'est pas une algue, ni une plante. De couleur vert-bleu, elle est consommée de manière traditionnelle au Tchad sous forme de galettes ou de « fromage » .

Dans les pays occidentaux, on la trouve sous forme de complément alimentaire, généralement séchée.

Que contient la spiruline ?

Au 100 g, sa concentration en différents nutriments (macro et micro-nutriments) est remarquable. Son unique consommation en tant que complément alimentaire permet donc d’éviter de prendre tout un tas de compléments différents puisqu’elle regroupe à elle seule des propriétés admirables.

L’OMS décrit la spiruline comme le « meilleur aliment pour l'humanité au 21ème siècle ». Rien que ça.

Protéines

Entre 60 et 70 g de protéines dont les 8 acides aminés essentiels (dont les célèbres BCAA).


Vitamines

  • VIT. E : Anti-Oxydant

  • VIT. B : Synthèse globules rouges, métabolisme du glycogène

  • VIT. K : Minéralisation osseuse, coagulation sanguine

Minéraux

  • Calcium : Minéralisation des os, transmission neuro-musculaire

  • Magnesium : Amélioration de la force et de la récupération, contraction musculaire

  • Fer : Synthèse globules rouges, résistance physique

Oligo-Éléments

  • Sélénium : Anti-oxydant puissant, fonctionnement thyroïde

  • Zinc : Anabolisme protéique, anti-Oxydant, contrôle glycémie, participe à la synthèse de la testostérone et au fonctionnement de la thyroïde

Enzymes

  • S.O.D ou superoxyde dismutase : l'une des anti-oxydants les plus puissants.

Quels intérêts pour le sportif ?

Anti-oxydante

L’entrainement amène à une production excessive de radicaux libres qui sont pro-inflammatoires. Les anti-oxydants présents dans la spiruline vont venir les neutraliser afin que le corps retrouve un équilibre.


Récupération

Riche en protéines de qualité, c’est un aliment de choix pour la reconstruction des muscles lésés pendant l’effort.

Grâce aux micro-nutriments quelle contient, elle permet de prévenir l’encombrement des muscles par d’acide lactique.


Alcalinisante

Riches en éléments alcalins, la Spiruline permet de moduler l’équilibre acido-basique.


Développement de la force

Un apport journalier de 2 g de spiruline par jour pendant 2 mois améliorait la puissance musculaire.

Meilleure oxygénation des muscles

La phycocyanine est un pigment vert-bleu qui donne sa couleur à la spiruline. Indirectement, il est favorable à un transport efficace de l’oxygène vers les muscles.


A quelle période de l’année se complémenter ?

  • Compétition

  • Entrainement soutenu

  • Convalescence

  • Fatigue


A la ferme SpirUp / Credit photo : Emilie Massal

Quelle quantité de spiruline consommer ?

5 à 10 g par jour sont suffisants pour avoir des bénéfices.


Quel est le meilleur moment de la journée pour consommer de la spiruline?

  • Le soir pour favoriser les processus de régénération qui ont lieu pendant la nuit (reconstruction des os, des muscles, des tendons, des organes…)

  • Pendant un effort long. Au dessus de 3h, il est conseillé d’amener 5 g de protéines par heure. 7 g de spiruline pourraient donc couvrir les besoins en BCAA lors d’un effort long type course ou sortie longue soutenue)

  • Après l’entraînement pour bénéficier des protéines et des micro-nutriments pour une reconstruction efficace des tissus abimés ainsi que pour l’équilibre acido-basique.

Pendant combien de temps se complémenter en spiruline ?

Il est conseillé de faire des cures de 1 à 2 mois.


Une cure permet un apport régulier sur le long terme. Ainsi, le corps pourra en tirer tous les bénéfices. C’est comme pour l’entrainement : il est préférable de courir 20 fois 1 heure plutôt qu’une seule fois 20 h…



Comment consommer la spiruline ?

Saupoudrée sur une salade, dans un jus, un smoothie, une compote, un yaourt…

J’ai créé un « Green Cocktail » pour adoucir son gout (oui, j’avoue que personnellement, je n’aime pas trop trop son petit goût) .

Pour voir la recette, cliquer ici


Toujours l’associer à un aliment riche en vitamine C afin de potentialiser l’absorption de fer non-héminique (= qui n’est pas de source animale) : baies d'églantier, kiwi, persil, agrumes…


Attention, le thé et le café empêchent l'assimilation du fer ! On évitera donc leur consommation 1h avant et après la prise de spiruline !


Quelle forme privilégier ?

En poudre, en paillettes, en comprimés ?


Les puristes la préfèrent en paillettes, sa forme la plus naturelle.

Elle est uniquement soumise au séchage.


En poudre, elle subit ensuite un pressage mécanique afin de la réduire « en poussière » .

En comprimés, on rajoute une compression mécanique et l’ajout d’agglomérants (souvent naturels, mais pas toujours interessants pour la santé intestinale !)



Comment choisir son producteur de spiruline ?


Privilégier les productions locales

Les principaux lieux de production sont les Etats-Unis (Hawaï et la Californie) et la Chine (bonjour l’impact carbone !) .

Heureusement, des fermes à taille humaine voient le jour en France. Les producteurs organisent souvent des visites de la ferme : ainsi, ils sont totalement transparents sur le mode de production.


La question du bio

Aujourd’hui, il est impossible de trouver une spiruline Française bio, même si son mode de production pourrait prétendre à intégrer le label AB (Agriculture Biologique) ! Une aberration venant de l’administration qui classe ce micro organisme parmi les algues marines. Ces dernières peuvent être labélisées AB mais la méthode de production de la spiruline ne peut répondre à ce cahier des charges…

Cela est d’autant plus absurde que l’on trouve, en France, de la spiruline estampillée « bio » en provenance de Chine ou d’Inde. Le cahier des charges dans ces pays n’étant pas le même que celui de l’Europe, cela fait doucement sourire !


Les métaux lourds & l’eau des bassins

La spiruline attire à elle les métaux lourds. Dans le cadre d’une cure de détoxication, cela est particulièrement interessant.

Mais c’est une propriété qu’elle possède déjà dans les bassins de production. Si l’eau utilisée pour la production est polluée et riche en métaux lourds, elle les stockera et on finira donc par les ingérer.

Il faut donc veiller à ce que les producteurs utilisent de l’eau potable et fassent des analyses fréquemment.


Séchage à basse température

Rien de pire que le la chaleur pour détruire les vitamines ! La spiruline industrielle est séchée à haute température, ce qui lui retire une grande partie de ces bienfaits…

Le top : une spiruline séchée à moins de 40 degrés par un système de ventilation. Ainsi, ses richesses nutritionnelles sont conservées.

A la ferme SpirUp / Credit photo : Emilie Massal

Pour résumer, on choisit sa spiruline :

  • En paillettes

  • Made In France

  • Exempte de métaux lourds

  • Séchage basse température

Pour ma part, je consomme celle de SpirUp, une petite ferme basée à côté de Pau (64). Antho et Julien sont deux « green fermiers » qui proposent une spiruline de qualité. Ingénieurs dans le domaine de l’eau, leur mode de production coche toutes les cases ci-dessus. Je pourrais même rajouter que c’est une ferme éthique : pas de production l’hiver afin de ne pas chauffer les serres.



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