Le petit-déjeuner sportif

Mis à jour : juil. 15


Quand il s’agit de parler de nutrition, je ne sais jamais par où commencer tant le sujet est vaste...


Et quand c’est pour parler de petit-déjeuner, c’est encore plus compliqué: non pas pour des raisons scientifiques mais plutôt parce que le petit-déjeuner est un sujet "très sérieux" où chacun campe sur ces positions!


Il est questions d’habitudes ancrées, de souvenirs d’enfances, et de goûts longuement établis.


Autant pour les autres repas, le changement bi-quotidien est presque "obligatoire" (qui à pour habitude de manger la même chose tous les jours ou ne serait-ce que midi et soir?), autant pour le petit-déjeuner, la routine est gage de confort absolu et d'efficacité certaine.


Oeuf au plat, avocat, pain

Avec cet article, je vais vous donner des clefs pour être autonome dans la construction d’un petit déjeuner équilibré avant une course ou un gros entrainement.


Ici, il ne sera pas questions de grands bouleversements, mais plutôt d’ajuster nos petits-déjeuner afin d'éviter les lourdeurs digestives et les baisses de régimes.


On établira, dans un premier temps, les grandes lignes et chacun pourra piocher des idées pour avoir SON petit-déjeuner puis vous trouverez des exemples concrets.


Les 3 piliers du petit-déjeuner sportif équilibré


Un petit-déjeuner équilibré se compose d'une boisson, de sucres lents, de protéines (et de lipides suivant la course/l'intensité).

Oui, tout ça!


Les proportions seront à ajuster selon l'effort et la constitution de la personne. Une chose est sûre: il ne faudra pas "se gaver" de sucres lents sur ce dernier repas. cela aura déjà été fait les jours précédents.

Manger de grosses quantités en pensant que l'on va faire le plein, c'est aller droit dans le mur! La digestion va fatiguer le corps et on ne pourra être performant.

C'est un peu comme "tout" donner au dernier entrainement: le boulot à été fait, et on risquerait tout simplement de se blesser!


On veillera, dans la mesure du possible, à choisir des produits frais, de saison et bio.


1 - L' Hydratation

Elle est impérative! Imaginez, cela fait 8h que le corps n’a pas été hydraté!

En priorité: une infusion (menthe, romarin, ginseng…) ou de l’eau (à température ambiante)

En second lieu: du thé ou du cacao cru avec de l’eau ou du lait (animal ou végétal non sucré)

En dernier recours et si vraiment tu es accro: du café (le café inhibe la sécrétion de sucs digestifs et est un grand pourvoyeur d’acidité dans le corps).


Le cas du jus de fruit

Souvent issus d'agrumes, comme l'orange, le jus de fruit avant le départ d'une course est plutôt à éviter notamment pour les estomacs fragiles, car il risque de "mal tomber" et d'entrainer des aigreurs.

Les matins de courses, nous sommes rarement chez nous, et nous avons tendance à consommer des jus industriels: il n'apportent aucuns nutriments et sont souvent trop sucrés, ce qui pourrait entrainer une vidange gastrique...


Si on ne peut pas s'en passer, diluer son jus préféré dans un volume d'eau peut être interessant.


2 - Les Glucides à Index Glycémique Bas

C’est eux qui vont fournir de l’énergie sans pic de glycémie. Pour cela, on privilégiera des aliments à Index Glycémique Bas.


-> Pain semi-complet. Mais si tu as déjà eu des troubles digestifs en course, on prendra plutot un pain de campagne ou de seigle voire même un pain blanc!

-> Banane

-> Flocons d’avoines ou de sarrasin (voir ma recette de crème au sarrasin ici)

-> Riz ou semoule au lait

-> Gâteau énergétique maison (recette ici)

-> Pain d’épices


La banane , le riz ou la semoule au lait et la crème de sarrasin seront les plus adaptés aux personnes stressées et/ou qui ont un petit appétit le matin grâce à leur texture et au gout peu prononcé.


Le cas du fruit

Au matin d’une course, je ne conseille pas de consommer un fruit cru (mis à part la banane qui n’est pas tout à fait considérée comme un fruit), ni de jus d’orange.

On préfèrera une compote de pomme ou de poire par exemple.



3 - Les Protéines

Oeufs

Purée d’oléagineux (purée d’amande, de sésame, de noix de cajou, de noisette…) mais attention à sa capacité digestive!

Fromage frais

Pollen



3- Les Lipides

Seront plutôt à amener pour des courses longues où l'intensité n'est pas élevée.

Pourquoi?

Car les lipides ont un temps de digestion assez long et ne sont donc pas digestes.


Si on part sur un Ultra ou sur une sortie longue sans grande intensité, on peut les incorporer au petit-déj.


Purée d’oléagineux: purée d’amandes ou de noix de cajou…

Oléagineux: noix, amandes, noix de cajou, pistaches, noix de pécan, noisettes...

Graines oléagineuses: graines de tournesol, de lin, de sésame, de courge, de colza

Beurre bio

Avocat


Pourquoi manger des lipides?

Les lipides vont permettre de diminuer l'index glycémique général du petit-déjeuner en limitant la vitesse de passage du sucre dans le sang.

Pour les sports d'endurance, c'est particulièrement important.




Vivement déconseillés:


Les aliments ultra-transformés et industrialisé

Les aliments ultra-transformés sont très présents dans les étals de nos magasins, y compris dans les rayons de nutrition sportive... et même en bio!

(Je vous prépare d’ailleurs un article à ce sujet.)


Les préparations en poudres pour gâteaux ou pour petit-déjeuner, ou le pain de mie industriel, les biscottes, le pain blanc, les produits lights ou allégés (...)sont, bien souvent voire systématiquement, des aliments ultra-transformés.

Si on lui donne une poudre de perlinpinpin qui n’existe tout simplement pas à l’état naturel, ça va être la panique! Et sur le long terme, c’est pas top!

Pour fournir un effort, le corps doit pouvoir compter sur des nutriments de qualité.


Les associations compliquées pour le corps

Allier plusieurs sucres lents et/ou protéines pour "être sur de ne manquer de rien" n'est pas une bonne option! On oubli donc le petit-déjeuner au muesli + oeufs au plat + jambon blanc + avocat + purée de cacahuètes et fromage frais!


Pourquoi le muesli n'apparait pas dans la liste des sucres lents? Il représente un apport trop complexes de sucres lents différents pour une digestion simple au un matin d’une course ou d’un entrainement.

Une sorte de flocons (avoine par exemple) OUI mais plusieurs sortes mélangées, NON!


Plus on associe d'aliments différents, mieux on assimile mais plus longue et "compliquée" sera la digestion.

Moins on associe d'aliments différents, moins on assimile mais plus rapide et simple sera la digestion.


La règle des 3h: pourquoi?


La règle des 3h consiste à attendre 3h entre le dernier repas et le départ de la course.


La digestion demande un travail intense pour le corps. Il doit découper en touts petits morceaux les nutriments afin de les stocker et de les redistribuer aux cellules qui en ont besoin.

Le transport des nutriments est possible grâce au sang.


Pendant la digestion, notre sang va être concentré vers notre système digestif: il ne sera donc pas disponible pour nos muscles.


Lorsque l’on s’entraine ou que l’on prend le départ d’une course pendant la digestion:

1- le système musculaire ne va pas pouvoir fonctionner de façon optimale car il n’aura pas le sang nécessaire pour le faire

2- le système digestif va être mis en difficulté car une partie du sang va tout de même être dirigé vers les muscles: il y aura une mal-absorption des nutriments, voire des difficultés digestives (nausées, vomissements, crampes et spasmes…)


Sur ce point-là, le corps ne peut faire deux choses en même temps.

Courir ou digérer, il faut choisir!

Cela va être dommageable pour nos muscles ET notre sytème digestif puisque l’un comme l’autre n’auront pas les ressources nécessaires pour travailler correctement.


Ce délais sera, bien entendu, à moduler selon le type de petit déjeuner et d'effort fourni. Un petit déjeuner liquide de type smoothie ou "crème" (comme la crème au sarrasin, recette ici) se verra être digéré beaucoup plus rapidement qu'un petit-déjeuner classique.


Flocons d'avoines, graines et lait végétal


Des exemples concrets


Pour tous les exemples, je conseille vivement des aliments bio et/ou locaux.

Les rations seront à adaptées selon la durée et l’intensité de l’exercice.

Il faudra rajouter la boisson de ton choix.


Le « Miam’O’fruit » de France Guilain en version "Revisitée"🍌

La recette du miam’o’fruit classique de France Guilain est ici

La version « revisitée » consiste à éliminer les fruits frais et de diminuer l'apport en huile afin de ne pas prendre le risque de perturber la digestion un jour de course.


Mon préféré🥣

Eau chaude avec gingembre râpé

1 banane + 1 cuillère à café de sarrasin + 1 cuillère à café de purée d’amande


Le classique🥖

1 « Chocolat au lait » avec cacao cru et lait (animal* ou végétal)

2 tartines de pain de campagne + beurre + 1 oeuf dur


Brunch🥑

1 oeuf au plat + 1 avocat + 1 tartine de pain de campagne


American Breakfast 🇺🇸

1 oeuf brouillé + pain de seigle grillé + 1 cuillère de beurre de cacahuète (à utiliser avec parcimonie car, bien que riches en protéines, les cacahuètes contiennent des éléments pro-inflammatoire!)


Sans gluten🌾

Crème au sarrasin et amandes (recette ici)


Nordique🐟

Saumon fumé + beurre (un peu 😉) + pain de campagne grillé


Porridge🍵

Flocons d’Avoine + lait + noix, graines de courges et amandes concassées

Liquide🥤

Particulièrement adapté aux personnes qui ont du mal à manger le matin (pas faim ou stressées avant le départ)

Smoothie avec 1 Banane + 200ml de lait animal* ou végétal + 1 cuillère à soupe de purée d’oléagineux



* Lait animal: préférer les laits de brebis ou de chèvre au lait de vache.

Et maintenant, à votre tour!


J'aimerais connaitre vos habitudes de petit-déjeuner... et qu'elles soient pour le sport ou non!


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