Le Sportif & les Jus

Véritables ambassadeurs de la cuisine saine, les jus sont particulièrement interessant pour les sportifs.


Nous allons voir comment obtenir un jus de qualité, quels sont leurs bénéfices pour le sportif et répondre aux questions qui m'ont été posé en stories sur mon compte Instagram.




Extracteur, Blendeur, Centrifugeuse… Quelle est la différence?


Blender

Il servira plutôt à faire des préparations onctueuses comme les smoothies, le houmous, la tapenade, des purées…


Centrifugeuse

Elle permet de faire des jus. En général, son prix est moins élevé qu’un extracteur mais la qualité nutritive du jus sera (presque) inexistante.

On sera plutôt sur un jus plaisir gustatif mais on ne pourra pas bénéficier des propriétés (vitamines, antioxydants et minéraux) des nutriments à cause d’une vitesse d’écrasement trop élevée qui cause des « dégâts » sur les fruits et les légumes.

La vitesse de rotation d’une centrifugeuse se situe entre 1000 et 20000 tours / min.


Extracteur de Jus

Il permet de bénéficier des propriétés des fruits et légumes grâce à une vitesse de rotation très lente (30 à 60 tours / min!).

Ainsi, la préparation ne chauffe pas et les nutriments ne sont pas littéralement

« explosés » pendant la préparation. C’est donc une extraction lente à froid.

On pourrait même parler de jus « thérapeutiques », en plus d’être délicieux.

Ici, les fibres sont séparées de la préparation afin d’éviter toute « irritation » du tube digestif.

Si l'on veut bénéficier à 100% des micro-nutriments des fruits et légumes, il faudra choisir un extracteur de jus.

L'extracteur est le robot que j'utilise (je possède un EVO 820 de chez Kuvings) Dans la suite de cet article, nous parlerons uniquement des jus obtenus via un extracteur de jus.


Pourquoi enlever les fibres?

Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement d’un transit optimal.


Pourquoi? Car elles ne se digèrent pas, c’est à dire que le corps est incapable de les « utiliser » pour quoi que se soit. Le corps ne veut donc pas les garder et il va tout faire pour les expulser: c’est ce que l’on appelle le transit.

Chez certains, le tube digestif est abimé pour diverses raisons (inflammations chroniques, maladie de Crohn, hyperperméabilité intestinale, syndrome de l'intestin irritable...).

Cela pose de nombreux soucis dont une mauvaise absorption des nutriments et un système digestif très fragile, qui s'enflamme facilement. On retrouve également ces soucis chez les coureurs à pieds.


Chez les sportifs d’endurance et encore plus en course à pied / trail (à cause des impacts), c’est une problématique que l’on retrouve souvent.

Pendant l’effort, le système digestif est moins irrigué par notre sang ( qui s’en va dans les muscles) et à la longue, il se retrouve affaibli.


Dans tous ces cas de figure, il sera très recommandé de boire des jus sans fibres puisque ces dernières sont également irritantes.

Les fibres sont aussi des facteurs de satiété: elles prennent du volumes dans l’estomac et on a plus faim. En enlevant les fibres, on pourra donc boire plus de jus (et donc avoir un apport en minéraux +++) que si on buvait un jus avec des fibres.

Parallèlement, le corps, qui recevra beaucoup de minéraux, déclenchera la sensation de satiété puisqu’il aura atteint son quotas de besoins journaliers.


Et si on est en bonne santé, pourquoi boire des jus?

Quels sont les bénéfices pour les sportifs?


Les jus permettent de faire le pleins de micro-nutriments, et cela en plus grande quantité qu’avec une alimentation « solide » puisque les fibres sont enlevées.

Les jus ne nécessitent aucune cuisson: on préserve ainsi les nutriments de la chaleur! (Voir mon article sur la cuisson des aliments)


Micro-Nutriments

Pour le sportif (qui s’entraine plus de 3h / semaine), boire des jus lui permettra de se recharger rapidement en micro-nutriments puisque la pratique sportive augmente les besoins journaliers (transpiration, contraction musculaire, influx nerveux, reconstruction des tissus endommagés…).


Inflammations & Alcalinisation

Les efforts intenses sont aussi pourvoyeurs d’acidité dans le corps: les jus vont venir alcaliniser le corps et donc diminuer le risque de blessures type inflammations.


Stress Oxydatif & Radicaux Libres

Aussi, grâce à leur grande richesse en anti-oxydants, les jus pourront éliminer les radicaux libres qui sont en partie responsable du vieillissement des cellules. Lorsque l'on pratique un sport à intensité élevée, l'effort, bien que bénéfique, produira une quantité importante de radicaux libres. C'est ce que l'on appelle le stress oxydatif.

A quelle période boire des jus chez le sportif?

  • Période de compétition: avant, pendant et après

  • Période de convalescence: entorse, fracture (encore plus si on est sur une fracture de fatigue/stress), opération…

  • Après l’entrainement pour rétablir la balance acido-basique

  • Tendinites et inflammations

  • Soucis digestifs chroniques

  • Période de fatigue: entrainement soutenu, sur-entrainement, récupération d’un ultra

  • Période de menstruation

Dans mon quotidien, pourquoi je consomme des jus de légumes/fruits?

J’ai pris l’habitude de consommer des jus dans les périodes où je force un peu plus l’entrainement, après des sorties longues et quand je suis fatiguée.


Apres les sorties longues, le système digestif (même si nous n’avons pas ressentis de troubles) est fragilisé par le phénomène d’ischémie/repérfusion. Amener tout un tas d’aliments solides avec des fibres possiblement irritantes peut être mal accepté par le corps.

De plus, il m’arrive souvent de ne pas avoir très faim après un long entrainement, surtout s’il a fait chaud. Le jus va me permettre d’assimiler rapidement les micro-nutriments et de me réhydrater.

Les Proportions: 70% de légumes et 30% de fruits, pas l’inverse!


En naturopathie, lorsque l’on parle de jus, on parle essentiellement de jus de légumes et non pas de jus de fruits.

Les fruits contiennent tout de même pas mal de sucre. Bien que naturel, il se préférable de les manger entier, avec leur fibre. Une fois les fibres enlevées on se retrouve avec un index glycémique assez élevé. Pendant l’effort et juste après, ça ne pose pas de soucis mais consommer des IG élevé à d’autres périodes n’est pas recommandé.


Les légumes vont amener des minéraux, des vitamines, des oligo-éléments et sont d’excellents aliments qui combattent l’acidité présente dans le corps. Ce sont donc des aliments à privilégier lorsque l’on est sportif.


L’idéal serait même de consommer des jus à 100% de légumes. Mais la petite touche sucrée et douce des fruits est tout de même agréable!


Avec l’extracteur de jus, on pourra en consommer des quantités plus significatives que l’on aurait pu le faire avec une belle salade.

Par exemple, réduites en jus, on peut facilement consommer 2kg de carottes. Cela représentera un grand verre de jus.

Hormis l’appétit qui devrait être gargantuesque, ce serait notre système digestif irrité par toutes ces fibres qui dirait stop si on devait le manger en salade ou râpées!

« Combien de fruits et légumes maximum par jus? ».

Une partie de la réponse se trouve juste au dessus. Je pourrais compléter en conseillant de ne pas vouloir chercher à faire compliquer: les jus où l’on met 15 ingrédients ne seront pas forcément meilleurs!

L’efficacité réside parfois dans la simplicité! Pour ma part, je met en général 3 ou 4 ingrédients.

Pour des idées de jus: par ici!


Que faire des fibres?

Si notre système digestif est solide, on peut les intégrer dans des préparations comme un carrot cake, une quiche, une soupe

Mais le principe est de ne pas les consommer.

Combien de temps se conserve un jus?

Un jus maison ne se conserve guère très longtemps, l’idéal étant de le consommer sur le champs (les vitamines sont sensibles à la lumière, à l’air et à la chaleur).

Kuvings propose un accessoire pour mettre le jus sous-vide et le garder au frigo. On peut donc en faire pour 1 jour ou 2 et le conserver dans les meilleures conditions possibles.

Faire un jus prend un peu de temps et cette méthode nous donne la possibilité d'optimiser le temps de préparation et d'en avoir de prêt dès la fin de l'entrainement par exemple.


Pourquoi choisir Kuvings?

J’ai choisi la marque Kuvings selon plusieurs critères:

  • Solidité

  • « Rendement »: les fibres sont vraiment sèches quand elles sortent donc toute l’eau de l’aliment est extraite.

  • Réparation possible en France: l’extracteur ne va partir à l’aube bout du monde mais juste à Marseille

  • Vente de pièces détachées: il pourra être réparé (pas d’obsolescence programmée!)

  • Diversité des préparations: on peut faire des jus de légumes/fruits mais aussi des laits d’oléagineux (lait d’amandes, de noisettes…), des smoothies ou des sorbets!

  • Facilité de nettoyage: une brosse spéciale facilite grandement le nettoyage (livrée avec l’extracteur)


CODE PROMO

Pour celles et ceux qui seraient tentés par l’achat d’un extracteur, Warmcook (distributeur officiel de Kuvings en France) m’a gentiment offert un code promo valable sur tout le site qui propose également des déshydrateurs, l'ecovitam (cuisson basse température et vapeur douce), des blenders, des yaourtières/fermenteurs et différents ustensiles pour cuisiner sainement...…).

SAFIALISE10


En ce moment, c’est aussi les soldes et le code est cumulable: cela fait de jolies promotions!


Accès au Site Warmcook


Petite précisions sur ma vision des partenariats

Lorsque je vous propose des codes promo ou que je parle d’une marque, c’est parce que le concept me plait et que j’utilise ses produits au quotidien. C’est d’ailleurs souvent moi qui contacte la marque en premier car je suis conquise par ses produits.

Je refuse souvent des partenariats, même dans l’univers bien-être / sport car je ne suis pas convaincue par ce qu’ils vendent ou que je n’aime tout simplement pas l’image qu’il se dégage de leur communication ou leurs valeurs…


Quand je partage une marque ou un code promo, c’est comme un conseil ou un bon plan que je donnerais à des amis ;)


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